Los peligros de la sobreingesta calórica. Consejos prácticos para cuidarse fuera de casa. Cuánto tiempo nos lleva bajar los kilos subidos. La “alimentación desintoxicante” postvacacional. Datos textuales proporcionados por la licenciada Susana Aranda (M.P. N°1469), responsable del área de Nutrición en Sanatorio Diquecito.

“¿Cuántas calorías incorporamos de más, en promedio, durante los 15 días de vacaciones? ¿Cómo se traduce esto en el peso corporal? ¿Cuánto tiempo necesitamos al regreso para volver al peso previo?”.

 

“Para responder estas inquietudes, muy frecuentes por cierto, podemos hacer un cálculo simple basándonos en lo que es una ingesta tipo a lo largo de una jornada de vacaciones. Esto incluye desayuno, merienda, ingesta de dos facturas en algún momento del día, picada medida, sándwich y una comida en restaurant, o tipo asado. También incluye la incorporación de alguna gaseosa o bebida con alcohol. Haciendo este cálculo en base a datos nutricionales podemos obtener el consumo calórico típico y ‘medido’ de una persona en vacaciones, sin caer en extremos”.

 

Excesos y kilos extra

 

“El requerimiento promedio de calorías que el organismo requiere para mantener el peso (ni sumar ni restar kilos) es de 2.000 calorías por día”.

 

“En un día de vacaciones -si se suman las comidas básicas, las picadas, bebidas gaseosas o con alcohol- el consumo calórico diario oscila, en cambio, entre las 3.000 y 3.500 calorías diarias, promedio. La cifra puede llegar a las 4.500 calorías en casos extremos”.

 

“En consecuencia, en vacaciones el exceso diario podría fijarse en unas 1.500 calorías, según los estudios referidos a este tema. Esto, multiplicado por los 15 días promedio de las vacaciones, resulta en un exceso de 22.500 calorías que no se queman”.

 

“Los estudios internacionales han determinado que para formar 1 kilo de grasa corporal son necesarias 7.500 calorías de más. En consecuencia, el exceso de 22.500 calorías se traduce en un sobrepeso promedio de 3 kilos netos en apenas dos semanas, si aplicamos una alimentación típica de vacaciones, como la antes detallada. Sin embargo, a todo esto puede sumarse cerca de 1 kilo más por retención de líquidos, aunque esto no forme parte del aumento neto de la masa corporal”.

 

Tips para cuidarse

 

“La clave para no aumentar tanto de peso durante el receso de verano es la predisposición mental para salir de vacaciones concientes de que no hay que privarse de darnos gustos con la comida, pero tampoco comer sin límites y después arrepentirnos. En otras palabras, no debemos frustrarnos de antemano proponiéndonos hacer dieta durante un período tan particular, pero sí debemos proponernos hacer una vida sana y sin excesos”.

 

“Es importante tener una cierta organización, tanto cuando se sale a comer a un local gastronómico como cuando se cocina en casa: lo ideal es que si una comida es fuerte (ya sea el almuerzo o la cena) la otra sea en base a ensaladas e incorpore frutas. Una ensalada con atún, arroz con verduras y tartas de vegetales son algunas opciones”.

 

“También hay que tener en cuenta qué tipo de bebida se consumirá. Considerando que con el calor y la exposición al aire libre vamos a requerir más líquido, debemos tener cuidado con las bebidas con azúcar. En lo posible debemos consumir sólo agua (2 litros por día como mínimo) y hasta una botella de medio litro de agua saborizada light por día (fijarse que ésta no tenga azúcar, porque no todas son light)”.

 

“En cuanto al alcohol, consumir sólo en una de las comidas y con un límite de no más de 2 vasos de cerveza o una copa de vino, por ejemplo”.

 

“Otra recomendación es que entre las cosas que se llevan para la merienda, ya sea al mar o al río, se incorporen frutas. Las facturas y galletitas pueden estar, pero es bueno también tener otra alternativa que sea más saludable”.

 

“En vacaciones no hay que dejar de darse gustos en cuanto a la comida, pero cuidemos de no juntar todos en un mismo día. Y tener en cuenta las cantidades: no es lo mismo darse un gusto comiendo una factura que cinco en una sola ingesta”.

 

Cómo y en cuánto tiempo se bajan los kilos de más

 

“Con una dieta promedio de 1.200 a 1.500 calorías por día se puede bajar entre 500 gramos y un kilo semanal, neto. Entonces bajar los 3 a 4 kilos incorporados en 15 días nos llevarán –con una dieta medida, y en promedio-, cerca de un mes y medio para ser eliminados”.

 

“Quienes más sobrepeso tienen, bajarán más rápido de peso (por lo menos al principio) en iguales condiciones”.

 

La Clave: alimentación desintoxicante

 

“La alimentación desintoxicante es la mejor vía para revertir los eventuales excesos alimenticios cometidos durante las vacaciones. Al volver a nuestro entorno y ritmo habitual es recomendable hacer una dieta a base de frutas, verduras y mucha agua durante 3 o 4 días o una semana. Puede ser una dieta vegetariana u ovolácteovegetariana (incorporando huevos y lácteos); y el que quiere consumir algo de carne que sea pescado”.

 

“Durante esos días es esencial evitar consumir harina, fiambres, embutidos y carnes rojas, que son de difícil digestión. También hay que evitar el alcohol y reducir el tabaco”.

 

“Algunos vegetales depuradores son: alcaucil (es bueno para depurar el hígado), vegetales de hoja, apio, ananá, sandía.

 

DATOS PARA TENER EN CUENTA

 

“Una picada medida, con fiambre, copetín y cerveza, aporta fácilmente unas 800 calorías por ingesta, siendo que ésta es habitualmente previa a una cena. En cifras, una sola picada aporta el 40% de las calorías que una persona necesita ingerir en todo un día para mantener su peso”.

 

“Una cena moderada en casa, incluyendo fruta de postre, ronda las 450 a 600 calorías como máximo. Si la ingesta se produce en un restaurant, la cifra va entre las 900 y las 1.100 calorías”.



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